Однообразное питание ─ это употребление одних и тех же продуктов в течение длительного времени. Еда, приготовленная из длительно несменяемого набора продуктов, дает организму избыток одних питательных веществ при отсутствии других. Продукты и блюда из них могут быть полезными и правильно приготовленными, но они не обеспечивают всех потребностей организма.
Чтобы составить индивидуальный сбалансированный рацион, нужно знать такие параметры:
- возраст;
- пол;
- масса тела;
- суточная потребность в калориях;
- образ жизни;
- физиологическое состояние (беременность, болезнь, выздоровление).
Основные принципы сбалансированного питания
Всемирная организация здравоохранения считает, что у человека должны быть определенные цели для построения здорового рациона питания:
- Базовое соотношение основных питательных веществ такое: углеводов 50%, белков 30%, жиров 20%. Такое соотношение рассчитано на здорового человека средних лет. При составлении реального рациона нужно учитывать конкретные потребности: спортсмену повысить количество углеводов, ребенку ─ белков, выздоравливающему ─ легкоусвояемого жира.
- Общее количество жиров не должно превышать 30%, причем только 10% составляют насыщенные животные (сало, масло сливочное), остальные растительные. Уменьшение животных жиров в пользу растительных уменьшает риск сердечно-сосудистых болезней, рака простаты и толстой кишки, гипертонии и ожирения.
-
Ежедневно рекомендуется употреблять фрукты и овощи темно-зеленого цвета не менее 4-х раз. Сюда же относятся продукты из цельного зерна и бобовые (фасоль, соя, горох). Растительная пища дает организму сложные углеводы, клетчатку, минералы и витамины. В странах, где преобладает растительная пища, практически нет атеросклероза, онкологических опухолей пищеварительного канала и легких.
- Увеличение белка в питании по отношению к физиологической норме не приводит к каким-либо положительным сдвигам в структуре болезней. «Добирать» недостающие калории лучше растительной пищей.
- Главное условие сбалансированного питания ─ поддержание равновесия между поступлением и затратами калорий. Превышение калорийности ведет к ожирению, снижение ─ к истощению и дистрофии.
- Для расчета нормального веса используется индекс массы тела (вес нужно разделить на рост в квадрате). Нормальный ИМТ от 18,5 до 25, ниже ─ дефицит массы, от 25 до 30 избыточный вес, выше 30 ─ ожирение. ИМТ вычисляется для лиц старше 18 лет.
- При приготовлении пищи нужно использовать минимум масла или выбирать такие способы готовки, при которых масло не используется ─ запекание, приготовление на пару, тушение на воде. Добавление масла повышает калорийность блюда вдвое. То же самое относится к сахару. Так, если яблоко имеет калорийность 80 ккал, то запеченное с сахаром 100 ккал, а кусочек яблочного пирога 330 ккал.
- Норма поваренной соли в день ─ 6 грамм или одна чайная ложка с верхом. Сюда входит вся соль, съеденная в течение дня ─ в хлебе, маринадах, соусах и прочем. Повышение количества соли однозначно приводит к формированию гипертонии или повышенному артериальному давлению.
-
Для поддержания нормального уровня кальция необходимо ежедневно употреблять молочные продукты и свежую зелень. Особенно это важно для детей, подростков и беременных. Созданный во взрослом состоянии запас кальция препятствует формированию остеопороза (разрежения костей, опасных переломами) в старости.
- ВОЗ предостерегает от необдуманно усиленного употребления аптечных витаминно-минеральных комплексов, поскольку любая таблетка или драже любого средства из этой группы содержит суточную дозу витаминов и минералов. Избыток витаминов перегружает почки и нарушает обмен других веществ. Лучший путь — потребление свежих овощей и фруктов.
«Хорошие» и «плохие» продукты по разнообразию питательных веществ
Однозначно «плохих» и абсолютно «хороших» продуктов не бывает, речь идет о пользе для конкретного человека.
Нормальные продукты (не фаст-фуд) содержат все необходимые вещества, но в разных количествах. Близки к полноценным (содержат полный набор веществ, питаться можно одним видом без ущерба для здоровья) такие:
-
гречка;
- молоко и кисломолочные продукты;
- речная и морская рыба;
- бобовые (особенно нут);
- яйца;
- орехи, особенно грецкие.
Примерное меню на неделю
| Завтрак | Обед | Ужин | |
| Понедельник | Салат из овощей с рисом, отварное яйцо, чай без сахара | Уха, отварная рыба, ломтик хлеба, компот | Ломтик отварной курицы, овощной салат, отвар шиповника |
| Вторник | Каша гречневая с молоком, слабый кофе с молоком | Куриный суп, паровая котлета, овощной салат, чай | Галетное печенье с кефиром |
| Среда | Овсяная каша на молоке с добавлением творога и меда | Борщ вегетарианский, запеченная рыба, фруктовый сок | Кусочек отварной говядины с цветной капустой, кисель |
| Четверг | Омлет, крепкий чай | Овощной суп, отварная говядина, компот | Творог с добавлением меда, травяной чай |
| Пятница | Рыбная котлета, овощной салат, кофе | Борщ мясной, овощная запеканка, морс | Вареники с творогом, кефир |
| Суббота | Тефтели мясные, каша пшенная, чай | Суп на говяжьем бульоне, отварная говядина, салат овощной, компот | Запеканка творожная с фруктами, травяной чай с медом |
| Воскресенье | Тушеные овощи с рыбой, чай, хлеб | Борщ мясной, котлеты паровые, салат, компот | Творог с фруктами, кисель |
В качестве полдника или второго завтрака можно использовать яблоко, стакан нежирного кефира, кусочек горького шоколада, отварные свеклу или кукурузу, свежую зелень.
Симптомы недостатка некоторых питательных веществ
Проявления недостаточности БЖУ
| Питательный компонент | Симптомы недостатка | Где содержится |
| Белки |
|
|
| Жиры |
|
|
| Углеводы |
|
|
Проявления витаминной недостаточности
| Витамин | Симптомы недостатка | Где содержится |
| Витамин B1 |
|
|
| Витамин С |
|
|
| Витамин А |
|
|
| Витамин D |
|
|
| Витамин К |
|
|
Проявления минеральной недостаточности
| Минерал | Симптомы недостатка | Где содержится |
| Железо |
|
|
| Йод |
|
|
| Калий |
|
|
| Магний |
|
|
| Цинк |
|
|
(Пока оценок нет)
Загрузка...
