Самый быстрый и точный калькулятор потребления суточной нормы витаминов
Возраст: от 1 до 3 месяцев от 4 до 6 месяцев от 7 до 12 месяцев от 1 до 3 лет от 3 до 7 лет от 7 до 11 лет от 11 до 14 лет от 14 до 18 лет от 18 до 59 лет от 60 до 75 лет старше 75 лет Пол: Мужской Женский Дополнительно: Беременность Период кормления грудью
Для полноценного развития, гармоничного роста, поддержания здоровья, а еще слаженной работы систем человеку нужны витамины. Эти вещества, если принимать их в правильных дозах, не только повышают защитные свойства, но и предотвращают процессы старения и развитие болезней. Суточные нормы витаминов зависят от пола, возраста, индивидуальных особенностей организма. Для подсчета оптимальных доз есть специальные интернет-калькуляторы.
Прежде чем узнать суточную норму веществ следует изучить классификацию. Соединения бывают:
Жирорастворимыми. Они накапливаются в органах. Человек получает с едой в обильном количестве, но организм также может их вырабатывать. В эту категорию входят витамины группы К, токоферол, кальциферол, ретинол.
Водорастворимыми. Организм практически не синтезирует их, а в тканях они скапливаются в минимальных количествах. Так как запасы быстро иссякают, человеку приходится постоянно восполнять недостаток. Сюда относят витамины В, С.
Суточные нормы зависят не только от пола или возраста, но и группы, к которой относятся витамины. В водорастворимых человек нуждается больше, чем в жирорастворимых.
Различают еще витаминоподобные соединения. Они имеют определенные свойства, однако не обладают всеми основными признаками. Вещества бывают:
Жирорастворимыми. Сюда относят тиоктовую кислоту, коэнзим Q.
Водорастворимыми. К этой категории причисляют холин, инозит, карнитин.
Роль витаминов в организме
Главной функцией соединенией считается улучшение метаболизма и нормализация всех процессов. Если человек употребляет суточную норму, это благотворно сказывается на его самочувствии. Каждое соединение обладает своими качествами:
Витамины группы В стабилизируют метаболизм, улучшают состояние волос и кожи, придают мышцам тонус, повышают защитные свойства организма, предупреждают онкологию.
Аскорбиновая кислота укрепляет иммунную систему, обеспечивает регулировку окислительно-восстановительных процессов.
Кальциферол усиливает рост и развитие костной ткани.
Филлохолин (противогеморрагический) отвечает за регулировку механизма свертывания крови.
Витамин F способствует нормализации работы сердца, предотвращению и снижению отложения холестерина.
Токоферол, при приеме суточной нормы, обеспечивает укрепление стенок сосудов и замедление старения, предупреждает формирование тромбов.
Биотин отвечает за жировой обмен. С его помощью активируется витамин С.
Суточная норма
На дневную потребность влияет много факторов. Дело не только в возрасте, но и индивидуальных особенностях, сбоях в работе систем. Детские дозировки существенно отличаются от суточной нормы витаминов для беременных. В дополнительном употреблении продуктов с соединениями или препаратов нуждаются:
люди в период болезни, затяжного стресса;
курильщики и лица, злоупотребляющие спиртными напитками;
пожилые;
те, кто активно занимается спортом;
дети;
женщины в период вынашивания малыша и грудного вскармливания;
люди, которые пьют гормоны или противозачаточные препараты;
вегетарианцы;
те, кому недавно сделали операцию.
В таблице представлены дозировки витаминов с учетом от возраста, пола, а еще суточная норма для беременных и кормящих. Потребление веществ в нормальных количествах — лучший способ сохранить здоровье и молодость, предотвратить патологии.
Таблица 1 — Суточная норма витаминов
Название вещества
Дневные дозы
Женщинам
Мужчинам
Детям
Беременным
Кормящим
Ретинол (мкг)
700–800
700–1000
400–800
1000
1300
Тиамин (мг)
1,7
1,7
0,4–0,8
1,7
1,8
Рибофлавин (мг)
2,0
2,0
0,4–0,9
2,0
2,1
Ниацин (мг)
20
20
5,0–10
22
23
Пантотеновая кислота (мг)
5,0
5,0
2,0–5,0
6,0
7,0
Пиридоксин (мг)
2,0
2,0
0,4–0,9
2,3
2,5
Фолиевая кислота (мкг)
400
400
200
600
500
Цианокобаламин (мкг)
3,0
3,0
0,3
3,5
3,5
Аскорбиновая кислота (мг)
70–100
100
25–50
100
120
Кальциферол (мкг)
5,0
10
4,0–10
12,5
12,5
Токоферол (мг)
8,0
10
7,0
10
12
Филлохинон (мкг)
45–60
45–80
20–120
15–30
65
Биотин (мкг)
50
60
10–30
30–100
30–100
Суточные нормы разные для детей и взрослых. Поэтому составляя меню нужно учитывать потребности растущего организма и обогащать его полезными веществами. Соединения могут приносить не только пользу и это следует учитывать.
Злоупотребление продуктами-источниками конкретного витамина, прием препаратов в больших дозах чревато гипервитаминозом — острым расстройством из-за интоксикации высокими дозами.
Не менее опасен и гиповитаминоз — патология, развивающаяся при недостаточном потреблении полезных веществ. Длительное отсутствие соединений в пище или нарушенное их усвоение чревато развитием авитаминоза (острая недостаточность).
Таблица 2 — Что будет, если не употреблять суточную норму витаминов или, наоборот, превышать
Гиповитаминоз
Гипервитаминоз
Авитаминоз
Быстрая утомляемость;
хроническая усталость;
потеря аппетита;
расстройство сна;
снижение внимания;
повышенная раздражительность;
ухудшение состояния кожи и волос
Шелушение и зуд дермы;
анорексия;
увеличение внутричерепного давления;
лихорадка;
цефалгия (боль в голове);
тошнота;
рвотные позывы;
ломота в суставах
Побледнение кожи;
выпадение волос;
трещины в уголках рта;
кровоточивость десен;
частые ОРВИ;
постоянное ощущение усталости;
недомогание;
апатия;
нарушение сна;
рецидивы хронических патологий
Где содержатся витамины?
Большая часть необходимых соединений не продуцируется в организме, поэтому приходится регулярно восполнять нехватку. Витамины, в их суточной норме, должны поступать с продуктами питания или синтетическими комплексами. Первый вариант предпочтительнее. Пища редко приводит к переизбытку веществ и появлению тревожных признаков гипервитаминоза.
Таблица 3 — Источники витаминов
Соединение
Где содержатся в наибольшей концентрации
Ретинол
Молочные изделия;
оранжевые фрукты и овощи;
печень;
рыбий жир
Биотин
Бычье сердце;
соя;
яичный желток;
курятина;
сыр;
сардины пресервы
Линолевая кислота
Грецкий орех;
рыба жирных сортов;
авокадо;
арахис
Филлохинон
Говяжья печень;
брокколи;
шпинат;
треска
Токоферол
Зеленые листовые овощи;
орехи;
подсолнечное масло
Кальциферол
Отруби;
сметана;
рыбий жир
Аскорбиновая кислота
Апельсин;
лимон;
помидоры;
красный и зеленый перец;
облепиха
Цианокобаламин
Сыр;
кисломолочная продукция;
лосось
Фолиевая кислота
Салат листовой;
свекла;
абрикос;
курятина;
творог;
бананы
Пиридоксин
Проросшая пшеница;
сырой яичный желток;
гречка
Пантотеновая кислота
Маточное молочко;
яйца;
морская рыба;
бобовые
Ниацин
цельное зерно;
мясо птицы;
орехи
Рибофлавин
Молоко;
Яйца;
зелень
Тиамин
Хлебобулочные изделия;
курятина;
говядина;
бобовые.
Выводы
Недостаточное поступление витаминов, так же как и излишнее, чревато негативными последствиями — ухудшением здоровья, нарушением функций органов и систем, серьезными заболеваниями. Чтобы предупредить осложнения нужно знать суточную норму веществ и контролировать их поступление в организм.
(Пока оценок нет)
Загрузка...
Пеганова Ольга Николаевна/ автор статьи
Врач высшей категории.
Медицинский эксперт статей сайта: Eskulap-Kazan.ru
Профессиональный стаж более 20 лет.